Der Countdown zu meinem ersten Triathlon am 01.07.2012 wirft seinen Schatten voraus (Kurzdistanz mit (Swim|Bike|Run) 1,5km | 40km | 10km, 1. Chiemsee Triathlon). Leider konnte ich erst im April diesen Jahres mit dem Radtraining beginnen (Anschaffung Rennrad, Wetter), von einigen wenigen Einheiten auf dem Ergometer zuvor mal abgesehen. Hier habe ich leider noch erheblich Defizite, insbesondere bei der Grundlagenausdauer (u.a. hoher Puls schon bei moderatem Tempo).

Zugunsten des Rad- und Schwimmtrainings muß ich die Zahl meiner Laufeinheiten pro Woche von vormals 5 auf neu 3 zurückschrauben (dafür sind es jetzt insgesamt 8 Trainingseinheiten pro Woche), was zumindest der weiteren Verbesserung meiner Bestzeit(en) über die HM-Strecke kaum zuträglich sein dürfte. Aber seis drum …

©Fotos: Martin Schmitz http://www.ganz-muenchen.de/

Die Wintermonate waren zwar von Trainingsfleiß, leider aber auch von einer unverkennbaren Wettkampfunlust geprägt. Hinter den geplanten Läufen zur Münchner Winterlaufserie (10km, 15 km, 20 km) und des Silvesterlaufes steht aufgrund Wetter, Absage des/der Laufkumpel, … (jeder kennt die Ausreden) ein “DNS” (did not start), und im Hinterkopf hatte ich stets auch ein wenig die Befürchtung, dass sich all der Trainingsfleiß, der geflossene Schweiß und die Erwartungen nicht im erhofften Maße in (deutlich) schnellere Zeiten und neue PBs umsetzen lassen.

Doch nach mehr als 6 Monaten Wettkampfpause mußte mit dem Halbmarathon München 2012 endlich eine Standortbestimmung her, auch wenn aufgrund des Triathlontrainings (der Countdown zum Chiemsee Triathlon am 01. Juli läuft schon, und zum Laufen kamen im April 10 TE Schwimmen und 5 TE Radfahren hinzu) und meiner erheblichen Defizite beim Radfahren ein Tapering einfach nicht drin war. Gemäß Trainingsplan – basierend auf einer 10 km Zielzeit von 46:00 m:s – sollte eine Pace von 4:45 m:s / km und damit eine Zeit von 1:40:00h möglich sein. Vorgenommen hatte ich mir, dieses Tempo vom Start weg über die 4x 5km-Runden (plus 1,1km Extraschleife) solange wie möglich zu halten, auch wenn die Kräfte hierfür aufgrund der Trainingsbelastung der Woche nicht für die gesamte Strecke reichen sollten.

In der einschlägigen Fachliteratur wird dem ambitionierten (Wettkampf-)Läufer eine regelmäßige (1 – max. 2x pro Jahr) Laktat-Leistungsdiagnostik in einem dafür qualifizierten Institut ans Herz gelegt. Ziele sind dabei (u.a.) die Ermittlung von maximaler Herzfrequenz (HF_max) sowie der (individuellen) anaeroben Schwelle,  die Standortbestimmung zum derzeitigen Leistungsvermögens, eine Bewertung der gewählten Trainingsmethodik bzgl. Effektivität und Effizienz, und daraus abgeleitet die Erarbeitung von Massnahmen für die weitere Trainingssteuerung.

Wie läuft die Diagnostik grundsätzlich ab ?

Ich hatte vor einigen Wochen schon einmal über (meine) Trainingsfortschritte berichtet (siehe Trainingsfortschritte … ), dargestellt auf Basis eines Features von GARMIN.connect und der Möglichkeit, sich nebeneinander bis zu vier verschiedene Aktivitäten anzeigen und entsprechende Detailwerte miteinander vergleichen zu können (bspw. als Zeitreihe), insbesondere was wesentliche Parameter der Trainingssteuerung wie Distanz, Ø Pace sowie die Ø Herzfrequenz (auch in % der max. Herzfrequenz) betrifft.

Ich hatte nach meiner ersten Laktat-Leistungsdiagnostik am 11.08.2011, die nach den ersten intensiveren Trainingsmonaten (im Frühjahr diesen Jahres) für mich mehr als ernüchternd ausfiel (schlechte Grundlagenausdauer aufgrund eines erheblich zu geringen Trainingsreizes – Tempo und Pulsbereiche – in GA1), meine Intensitäten entsprechend angepaßt und mich beim Trainingsumfang (Wochenkilometer, Häufigkeit und Einzeldistanzen) sowie den Intensitäten (Tempi in den diversen Trainingsbereichen, Intervalle) an den VDOT-Tabellen von Jack Daniels (Buch: Daniels’ Running Formula … ) orientiert. Das Resultat ist bislang auch ohne erneute Leistungsdiagnostik mehr als zufriedenstellend, ein Zwischenergebnis war die Zeit von 1:48:28h über die HM-Distanz beim München-Marathon am 09.10.2011 (nach 2:01:05h aus dem Juni).

Isartal kurz vorm Tierpark

Nachdem ich bereits vor einigen Wochen den (gescheiterten) Anlauf unternommen hatte, eine neue Laufstrecke für den Long Run entlang der Isar zu erkunden, sollte es heute mit Kartenstudium vor (und nicht nach) der Trainingseinheit aber klappen, zugleich auch eine gute Gelegenheit, mein Sony Ericson XPERIA X10 mini  – eigentlich mein Running Apps- und Notfall- Handy – auf seine Eignung als Fotokamera hin zu testen.

Die äußeren Bedingungen waren vielversprechend, zwar nur 2°C Außentemperatur, dafür aber nur leicht bewölkt mit der Aussicht auf Sonne pur im Verlauf der knapp 2-stündigen Trainingseinheit.